CICLO 3 Semana 3 Martes
CICLO 3 · SEMANA 3 — MARTES
Transferencia al patinaje · Salto · Aterrizaje · Cambio de dirección
Movilidad dinámica — 5 min
- Movilidad de tobillos.
- Flexión y extensión de rodillas.
- Movilidad de cadera.
- Rotación de tronco.
- Equilibrio sobre una pierna.
Activación — 10 min
Realizar 2 vueltas:
En esta sesión no buscamos aumentar nuevamente la potencia. El objetivo es trabajar estabilidad, control y aterrizaje.
Circuito — 3 vueltas
No importa cuánto saltamos. Importa cómo aterrizamos. Las rodillas deben permanecer ligeramente flexionadas y el cuerpo estable. No buscamos altura máxima.
A · Desplazamiento + descarga — 10 min
Antes de introducir saltos propiamente dichos, aprendemos a quitar ligeramente peso de los patines.
| Nivel | Ejercicio |
|---|---|
| Iniciación | Pequeña descarga de peso, sin buscar altura. |
| Básico | Pequeños saltos con ambos pies. |
| Intermedio | Pequeña descarga mientras se avanza. |
| Avanzado | Descarga + continuación inmediata con aceleración. |
B · Salto sobre línea — 10 min
Utilizar una línea pintada en el suelo como referencia. El salto debe ser pequeño y controlado.
Ida y regreso sobre la línea. El objetivo es aprender la secuencia:
C · Cambio rápido de dirección — 10 min
Colocar dos conos formando una pequeña puerta. Entrar con velocidad moderada, realizar un cambio corto de dirección y salir acelerando.
Repetir hacia ambos lados. El cambio debe ser cerrado pero siempre controlado. No buscamos velocidad máxima.
D · Salto + cambio + aceleración — 10 min
Integrar los elementos trabajados durante la sesión:
Realizar 4–6 repeticiones por persona, con recuperación suficiente entre intentos.
| Nivel | Adaptación |
|---|---|
| Iniciación | Descarga pequeña + cambio suave de dirección. |
| Básico | Pequeño salto con ambos pies + cambio controlado. |
| Intermedio | Pequeño salto en movimiento + cambio + salida. |
| Avanzado | Salto corto + cambio rápido + aceleración inmediata. |
🏁 SALTA Y ESCAPA
Circuito sencillo que combina las habilidades trabajadas.
No gana necesariamente quien termina primero. Se premia la ejecución limpia:
- Gemelos.
- Cuádriceps.
- Isquiotibiales.
- Glúteos.
- Aductores.
- Tobillos.
Esta sesión es el puente entre la preparación física y los futuros saltos sobre rampas y obstáculos.
Fuerza → impulso → aterrizaje → estabilidad → dirección → aceleración
Todavía no buscamos grandes alturas. Primero debemos conseguir que el cuerpo sepa aterrizar con seguridad.
CICLO 3 Semana 3 Lunes
“`htmlFUERZA · POTENCIA · ATERRIZAJE
Preparación para el Ciclo 4: rampas y saltos
Esta semana comenzamos la transición hacia el trabajo específico del próximo ciclo. Antes de introducir rampas y saltos más exigentes, aprenderemos a producir fuerza, despegar con control y, sobre todo, aterrizar y estabilizar correctamente.
Movilidad dinámica · 5 min
- Movilidad de tobillos × 10 por lado
- Flexión y extensión de rodillas × 10
- Rotación de cadera × 10 por lado
- Balance de una pierna × 20 s por lado
- Rotación de tronco × 10
Activación · 10 min
2 vueltas:
- Skater Steps · 30 s
- Sentadilla controlada × 10
- Zancada lateral × 6 por lado
- Elevación de talones × 15
- Marcha con rodillas arriba · 30 s
Todo el bloque se realiza sin patines. El objetivo es comenzar a introducir los patrones que necesitaremos posteriormente para los saltos.
| Ejercicio | Trabajo | Objetivo |
|---|---|---|
| Sentadilla con subida explosiva | 8 repeticiones | Producir fuerza desde las piernas. |
| Skater Bounds | 6 por lado | Potencia lateral. |
| Salto vertical bajo + aterrizaje | 5 repeticiones | Aprender a despegar y absorber el impacto. |
| Salto adelante corto + estabilización | 5 repeticiones | Controlar la recepción. |
| Elevación de talón a una pierna | 10 por lado | Fortalecer tobillo y pantorrilla. |
3 vueltas.
Descanso: 30–40 s entre ejercicios · 90 s entre vueltas.
⚡ A. Agilidad y pies rápidos · 10 min
6–8 conos · separación de 1–1.5 m.
Slalom controlado
- 4–6 pasadas
- Velocidad cómoda
- Pasos pequeños
- Sin buscar máxima velocidad
Slalom rápido
- 4 pasadas progresivas
- 70% → 80% → 90%
- Pies rápidos
- Mantener la línea
🦘 B. Preparación para el salto · 10 min
Transferencia de peso
- Deslizamiento suave
- Flexionar ambas piernas
- Pequeña descarga de peso
- Volver a apoyar con control
6–8 repeticiones.
Pequeño salto a dos pies
- 6 repeticiones
- Altura mínima
- Rodillas flexionadas
- Aterrizaje estable
Salto corto en desplazamiento
- 6 repeticiones
- Pequeña distancia
- Recepción con ambos pies
- Continuar deslizamiento
Salto + salida
- 6 repeticiones
- Pequeño salto
- Aterrizaje estable
- Aceleración inmediata
🔄 C. Giros + cambio de dirección · 10 min
Continuamos utilizando el trabajo desarrollado durante las semanas anteriores.
6–8 repeticiones.
La intención es conservar la velocidad durante el cambio de dirección y preparar la coordinación que posteriormente necesitaremos al combinar giros y saltos.
⚡ D. Aceleración corta · 10 min
- 5–6 aceleraciones de 15–20 m
- Recuperación completa entre repeticiones
- 80–90% de intensidad
La velocidad debe ser alta, pero nunca a costa de perder control o técnica.
🏁 “El circuito de habilidades”
Crear un pequeño circuito con cuatro estaciones:
Cada participante realiza el circuito intentando completar el recorrido de manera limpia.
No gana necesariamente quien tenga el mejor tiempo. Se puede otorgar 1 punto por cada habilidad realizada correctamente.
- Slalom limpio · 1 punto
- Giro limpio · 1 punto
- Salto controlado · 1 punto
- Salida limpia · 1 punto
De esta manera empezamos a introducir la idea de que control + velocidad es más importante que simplemente correr.
- Gemelos
- Cuádriceps
- Isquiotibiales
- Glúteos
- Aductores
- Cadera
- Tobillos
Mantener cada posición suavemente, sin rebotes.
Ciclo 3 · Semanas 1–2
Fuerza, potencia lateral, agilidad, pies rápidos, giros y frenadas.
Ciclo 3 · Semana 3
Introducción al salto, aterrizaje, estabilidad y potencia específica.
Transición
Aumentar progresivamente la confianza en el despegue y la recepción.
Ciclo 4
Rampas, saltos, obstáculos y habilidades específicas sobre diferentes superficies.
CICLO 3 Semana 2
“`htmlFUERZA + POTENCIA
Agilidad · Pies rápidos · Giros cerrados
Continuamos el tercer ciclo de entrenamiento preparando al grupo para nuestra próxima carrera. Esta semana aumentamos la exigencia en la potencia lateral y trasladamos esa capacidad al patinaje mediante movimientos rápidos, cambios de dirección y giros cerrados.
Movilidad · 5 min
- Tobillos × 10
- Rodillas × 10
- Cadera × 10
- Rotación de tronco × 10
- Balance a una pierna · 20 s por lado
Activación · 10 min
2 vueltas:
- Skater Steps · 30 s
- Sentadillas × 10
- Zancadas laterales × 6 por lado
- Elevación de talones × 15
- Marcha rápida con rodillas arriba · 30 s
Todo el bloque se realiza sin patines. Después de terminar, nos ponemos los patines y permanecemos con ellos hasta el final de la sesión.
| Ejercicio | Trabajo | Objetivo |
|---|---|---|
|
Sentadilla búlgara ▶ Ver video |
8 por pierna | Fuerza unilateral y estabilidad. |
|
Skater Bounds ▶ Ver video |
6 por lado | Potencia lateral. |
|
Zancada lateral + impulso ▶ Ver video |
6 por lado | Fuerza lateral y transferencia. |
|
Saltos laterales cortos ▶ Ver video |
8 por lado | Rapidez y potencia. |
|
Elevación de talón a una pierna ▶ Ver video |
10 por lado | Fuerza y estabilidad del tobillo. |
3 vueltas
Descanso: 30–40 s entre ejercicios · 90 s entre vueltas.
⚡ A. Pies rápidos · 10 min
6–8 conos · separación de 1–1.5 m
Slalom controlado
- 4 pasadas
- Velocidad cómoda
- Pasos pequeños
- Mirada hacia la salida
Objetivo: mantener equilibrio y control.
Slalom de pies rápidos
- 4 pasadas
- 60% → 70% → 80% → 90%
- Pasos cortos y rápidos
- Cuerpo estable
Objetivo: aumentar frecuencia de pies sin perder la línea.
🔄 B. Giros cerrados · 15 min
Radio: 3–4 m
- 3 pasadas suaves
- 3 pasadas cerrando progresivamente el giro
- 3 pasadas intentando salir sin detenerse
Clave: inclinar → girar → recuperar.
Radio: 2–3 m
- 3 pasadas al 60%
- 3 pasadas al 70%
- 3 pasadas al 80%
Terminar cada curva con una pequeña aceleración.
Radio: 1.5–2.5 m
- 3 pasadas al 70%
- 3 pasadas al 80%
- 3 pasadas al 90%
Entrada rápida → giro cerrado → salida.
Giro + cambio inmediato
Recta → giro cerrado → cambio de dirección → aceleración.
6–8 repeticiones.Buscar velocidad sin perder la trazada.
🛑 C. Frenada + giro + salida · 15 min
6 repeticiones · 70–80%
La frenada debe reducir la velocidad, no necesariamente detener completamente al patinador.
6–8 repeticiones · 80–90%
Buscar una transición rápida entre frenado, giro y aceleración.
8 repeticiones · 90%
Frenar lo necesario para entrar en la curva y recuperar velocidad inmediatamente.
🏁 Caza de conos
Dividir al grupo en dos equipos. Colocar 8–10 conos dentro de una zona delimitada.
- Sale un patinador de cada equipo.
- Debe rodear un cono.
- Regresa a su zona.
- Sale el siguiente compañero.
1 punto por cada cono recuperado. Si el cono es derribado, no cuenta.
- Gemelos
- Cuádriceps
- Isquiotibiales
- Glúteos
- Aductores
- Cadera
- Tobillos
Mantener cada posición suavemente, sin rebotes, acompañando con respiración lenta.
Control técnico
Pies rápidos + giros
Velocidad + carrera
CICLO 3 Semana 1
Fuerza + Potencia
Agilidad · Frenado · Giros cerrados
Comenzamos un nuevo ciclo de entrenamiento con la mirada puesta en nuestra próxima carrera. Después de trabajar resistencia, control, giros y slalom, comenzamos una etapa más específica para desarrollar fuerza, potencia y velocidad de reacción.
Movilidad + activación
- Tobillos × 10
- Rodillas × 10
- Cadera × 10
- Rotación de tronco × 10
- Skater Steps · 30 s
- Sentadillas × 10
- Zancadas laterales · 6 por lado
- Balance a una pierna · 20 s por lado
Entrada progresiva
- 2 vueltas suaves
- 2 aceleraciones progresivas de 15 m
- 4 giros amplios
- 4 frenadas suaves
Sin patines · 2 vueltas
| Ejercicio | Cantidad | Objetivo |
|---|---|---|
| Sentadilla | 10 | Bajar controlado y subir con intención explosiva. |
| Zancada lateral | 8 por lado | Fuerza lateral y estabilidad. |
| Skater Bounds | 6 por lado | Potencia lateral y control del aterrizaje. |
| Sentadilla con salto | 6 | Potencia de piernas. |
| Elevación de talones | 15 | Fuerza y estabilidad de tobillos. |
Zigzag · 6 conos
Separación: 1.8–2 m
- 4 pasadas
- 1ª · 60%
- 2ª · 70%
- 3ª · 80%
- 4ª · 90%
Clave:
Mirada → inclinación → transferencia → salida.
Zigzag + cambio de ritmo
Separación: 1.5–1.8 m
- 4 pasadas
- Rápido → lento → rápido
- Última pasada: 90–95%
Clave:
Anticipación → pasos cortos → cambio → salida explosiva.
Frenada progresiva
Recta de 20–25 m
- Acelerar progresivamente.
- Mantener velocidad.
- Frenar dentro de la zona marcada.
Frenada + salida
Frenada progresiva
Recta de 25–30 m
- Acelerar fuerte.
- Mantener velocidad.
- Frenar de forma controlada.
- Entrar en la zona de frenado.
- Preparar el siguiente movimiento.
Frenada + salida explosiva
4–5 conos · radio aproximado de 2–3 m
Progresión
- 3 pasadas al 60%
- 3 pasadas al 70%
- 3 pasadas al 80%
Progresión
- 3 pasadas al 70%
- 3 pasadas al 90%
- 3 pasadas al 90–95%
2 intentos
- Tiempo total
- Conos derribados
- Calidad de frenada
- Calidad del giro
2 intentos
- Tiempo total
- Conos derribados
- Calidad de frenada
- Calidad del giro
- Velocidad de salida
- Rodaje suave.
- Respiración profunda.
- Movilidad de tobillos.
- Cuádriceps.
- Isquiotibiales.
- Gemelos.
- Cadera.
Control técnico
Mayor velocidad de entrada y salida
Velocidad y circuitos de carrera
CICLO 2 Semana 1
crossover continuo
salida acelerando
📏 25–30 m
📏 separación:
1.3–1.4 m
Objetivo:
mantener velocidad
reducir movimientos innecesarios
slalom
giro U
sprint corto
🔁 4 vueltas por bloque
🔁 3 bloques
Martes 2 de junio 2026 – resistencia
Lunes 15 de junio 2026 – Sprints
Lunes 22 de junio 2026 – Velocidad bajo presión
