Tipo:

Técnica avanzada

Objetivo:

Mejorar velocidad, transferencia de peso y estabilidad en desplazamientos rápidos.

Instrucciones:

Realizar crossover continuo aumentando velocidad progresivamente y manteniendo estabilidad corporal.

Distancia:

25–30 metros

Duración:

10 minutos

Nivel:

Intermedio

Enfoque:

Velocidad y control

Tipo:

Técnica

Objetivo:

Mejorar control y rapidez en cambios de dirección.

Instrucciones:

Atravesar slalom manteniendo ritmo constante y mirada al frente.

Configuración:

10 conos separados a 1.3–1.4 metros.

Duración:

10 minutos

Nivel:

Todos

Enfoque:

Control técnico

Tipo:

Circuito

Objetivo:

Mejorar resistencia técnica y control bajo fatiga.

Instrucciones:

Completar circuito con:

• recta,
• slalom,
• giro,
• aceleración.

Duración:

20–30 minutos

Nivel:

Todos

Objetivo

Desarrollar potencia de piernas, coordinación, equilibrio y capacidad de aceleración para Skate Cross.

Cómo se realiza

1. Colócate detrás de la marca número 1.
2. Realiza una sentadilla completa manteniendo la espalda recta y el peso sobre los talones.
3. Desde la posición baja, impulsa el cuerpo hacia adelante con un salto explosivo.
4. Aterriza de forma controlada con las rodillas ligeramente flexionadas.
5. Avanza a la siguiente marca y repite el movimiento.
6. Continúa hasta completar toda la escalera.
7. Regresa caminando al inicio y realiza la siguiente repetición.

Indicaciones técnicas

✅ Mantén el pecho levantado.

✅ Mira al frente.

✅ Aterriza suavemente.

✅ Absorbe el impacto flexionando rodillas y cadera.

✅ Impúlsate utilizando glúteos y piernas, no solamente las rodillas.

Errores comunes

❌ Aterrizar con las piernas rígidas.

❌ Inclinar demasiado el tronco hacia adelante.

❌ Perder el equilibrio al aterrizar.

❌ Buscar distancia sacrificando la técnica.

Volumen de trabajo

2 repeticiones completas de la escalera del 1 al 10

Músculos que trabaja

• Cuádriceps
• Glúteos
• Isquiotibiales
• Pantorrillas
• Core
• Estabilizadores de cadera

Beneficio para Skate Cross

Mejora la explosividad en arranques, la capacidad de acelerar al salir de curvas y la estabilidad en recepciones y cambios de dirección.

La zancada con giro es un ejercicio de movilidad dinámica que combina una estocada (lunge) con una rotación del tronco. Es excelente para Skate Cross porque prepara:

• cadera,
• columna torácica,
• equilibrio,
• transferencia de peso,
• y movimientos de curva.

Cómo hacerla

Posición inicial

De pie, pies separados al ancho de hombros.

Paso 1

Da un paso largo hacia adelante.

Paso 2

Baja en una zancada hasta que:

• la rodilla delantera quede cerca de 90°,
• la rodilla trasera quede cerca del suelo sin tocarlo.

Paso 3

Manteniendo la espalda recta, gira el tronco hacia el lado de la pierna adelantada.

Por ejemplo:

• Pierna derecha adelante → gira hacia la derecha.
• Pierna izquierda adelante → gira hacia la izquierda.

Paso 4

Vuelve al centro.

Paso 5

Empuja con la pierna adelantada y regresa a la posición inicial.

Paso 6

Repite con la otra pierna.

Tipo:

Potencia lateral

Objetivo:

Mejorar transferencia de peso y estabilidad lateral.

Instrucciones:

Realizar saltos laterales amplios manteniendo equilibrio.

Series:

2–3

Repeticiones:

8 por lado

Nivel:

Todos

Los Skater Steps (también llamados patinador lateral o pasos de patinador) son un ejercicio de activación que imita el movimiento básico del patinaje sin necesidad de llevar patines.

Son excelentes para:

• activar glúteos,
• preparar cadera y rodillas,
• mejorar equilibrio,
• practicar la transferencia de peso que luego usarás en curvas y crossovers.

🔷 Cómo hacerlos

Posición inicial

• Pies separados al ancho de hombros.
• Rodillas ligeramente flexionadas.
• Tronco ligeramente inclinado hacia adelante.
• Brazos relajados.

Movimiento

1. Empuja con la pierna derecha.
2. Desplaza tu peso hacia la izquierda.
3. Aterriza sobre la pierna izquierda.
4. Mantén el equilibrio 1 segundo.
5. Empuja ahora con la izquierda.
6. Desplaza el peso hacia la derecha.

El movimiento debe ser lateral, no hacia adelante.